목표별 운동 가이드

목표별 운동 가이드로 체력 향상, 체형 케어, 유연성 개선을 단계적으로 안내합니다. 집에서 바로 시작할 수 있도록 준비운동부터 마무리 스트레칭까지 순서를 제시해요. 각 동작의 호흡 팁과 주의 포인트를 담아 안전을 우선합니다. 꾸준함을 돕는 주간 체크리스트로 습관을 단단히 만들어요.

운동 목표 선택하기

💪 체력 향상

일상 활동에 필요한 기초 체력을 키우고 싶다면 전신 운동과 유산소 동작을 조합하세요. 스쿼트, 플랭크, 버피 등으로 근지구력을 단계적으로 높여갑니다.

  • 주 3~4회, 10~15분 전신 운동
  • 준비운동 2분, 본운동 8~10분, 마무리 스트레칭 3분
  • 동작 간 30초 휴식, 무리하지 않는 범위에서 진행

🧘 유연성 개선

몸이 뻐근하거나 자세가 굳어있다면 요가와 스트레칭 중심으로 시작하세요. 천천히 호흡하며 근육을 이완하고 관절 가동 범위를 넓혀갑니다.

  • 주 4~5회, 15~20분 요가 및 스트레칭
  • 호흡에 집중하며 각 동작 20~30초 유지
  • 통증 없이 편안한 긴장감을 느끼는 수준까지만

🏋️ 체형 케어

특정 부위를 집중적으로 관리하고 싶다면 근력 운동과 스트레칭을 병행하세요. 코어, 하체, 상체를 번갈아 자극하며 균형 잡힌 체형을 만들어갑니다.

  • 주 3~5회, 부위별 10~15분 운동
  • 월/수/금 하체, 화/목 상체 및 코어 집중
  • 동작 정확도를 우선하고 점진적으로 강도 증가

운동 구성 단계

1단계: 준비운동 (2~3분)

관절을 부드럽게 풀고 혈액 순환을 촉진합니다. 목, 어깨, 팔, 허리, 다리를 천천히 돌리며 몸을 깨워주세요. 급하게 움직이지 말고 편안한 속도로 진행합니다.

2단계: 본운동 (8~12분)

목표에 맞는 동작을 선택해 집중적으로 수행합니다. 스쿼트, 런지, 플랭크, 푸시업 등 기본 동작을 정확한 자세로 반복하세요. 호흡은 동작에 맞춰 자연스럽게 이어갑니다.

3단계: 마무리 스트레칭 (3~5분)

운동한 근육을 이완하고 유연성을 높입니다. 각 부위를 20~30초씩 천천히 늘려주며 호흡을 깊게 유지하세요. 통증이 아닌 편안한 긴장감을 느끼는 것이 적절합니다.

호흡 팁과 주의사항

주간 체크리스트

꾸준함을 돕기 위해 주간 운동 기록을 남겨보세요. 매일 완벽하게 하지 않아도 괜찮습니다. 일주일에 3~5회 정도 움직이는 것만으로도 충분한 변화를 경험할 수 있습니다.

요일 운동 종류 시간 메모
월요일 전신 운동 10분 스쿼트, 플랭크 중심
화요일 요가 스트레칭 15분 유연성 개선
수요일 휴식 또는 가벼운 걷기 - 회복 시간
목요일 코어 집중 10분 복근, 허리 강화
금요일 전신 운동 10분 런지, 푸시업 중심
주말 자유 선택 10~20분 좋아하는 동작 위주

다음 단계로

가이드를 읽었다면 이제 실제 루틴을 시작해보세요. 10분 루틴 페이지에서 구체적인 동작과 순서를 확인할 수 있습니다. 작은 시작이 큰 변화를 만듭니다.

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